コロナ渦でおうち時間が増え、運動量が減ったことで太っていませんか？

その対策として自宅で運動やトレーニングをするようになったという話をよく聞きます。

筆者は、健康維持のために筋トレを始めて一年近く経ちます。

筋トレを続けていると、もっと筋肉をつけたいと欲が出てきます。

トレーニングの成果が少しずつ身体に出てきて、もっと筋肉をつけてマッチョになりたいと思うようになりました。

yamashiの肉体を公開！もっと筋肉をつけてマッチョになりたい！

筋肉を大きくするためにはトレーニング！

そして、トレーニングをしたら食事もしっかり摂らなくてはいけません。

筋トレで筋繊維を破壊した後、栄養を摂取することで筋繊維を回復して筋肉が肥大するという流れがあるからです。

そこで、筋トレ効果を高める食材は何かと考えました。

今回は、小菅村に住む管理栄養士の尾上さんに、筋トレの効果を高めるのにおすすめな小菅村の食材を教えてもらいました。

筋トレをする前に、知っておきたい栄養素のこと。

私たちは、食事をとることで生命を維持しています。

食べた食事からエネルギーが作られ、身体を成長させたり、臓器を動かしたりして日常生活を過ごしています。

身体は日々の食べ物でできているといっても過言ではありません。

そんな食事の成分には、5大栄養素と呼ばれるものがあります。

炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。

これらの5大栄養素は、大まかに「身体を動かすエネルギーとなるもの」「身体を作るもの」「身体の調子を整えるもの」の3つの役割を持っています。

例えば、「身体を動かすエネルギーとなるもの」は、生きるためのエネルギーを供給する働きがある栄養素で、主に炭水化物と脂質のことです。

炭水化物を多く含む食品と言えば、ごはんやパン・麺類など。

マラソン選手が朝食におにぎりを食べて長距離を走るというのは、身体を動かすエネルギーとなる炭水化物が必要になるからです。

「身体を作るもの」として有名なたんぱく質。

具体的には人の身体の骨格筋や臓器、髪や爪やホルモンといった様々な組織や物質となります。

乳製品や卵、肉、魚、大豆製品などに多く含まれます。

筋トレの後に飲むといいと言われるプロテインは、日本語にするとタンパク質。

プロテインは牛乳や大豆から作られています。

筋肉自体もタンパク質でできているので、肉や魚類などのタンパク質が豊富な食材を摂ることで筋肉が作られます。

しかし、肉や魚類にもビタミン、ミネラルが多く含まれ、1つの食品には様々な栄養素が含まれています。

筋トレをする上で食事は大切！ポイントはバランス良く！

5大栄養素の働きを見て、筋肉を増やしたいから「身体を作る」タンパク質・ミネラルを摂ればいいのね。

と勘違いしないでください！

一番大切なことは、「栄養素をバランスよく摂る」ということです。

バランスの良い食事と言えば、和食の一汁三菜がありますね。

例えば、筋肉をつけるタンパク質ばかりを摂っても、その栄養素の働きを助けてくれるビタミンやミネラルの摂取を怠ると、筋肉を形成する物質がうまく働かず、逆に筋肉がつきづらくなってしまいます。

炭水化物不足の身体でトレーニングをすれば、タンパク質がエネルギー源として使用され、筋肉までタンパク質が回らないということもあります。

5大栄養素以外にも、鉄分が不足すると酸素の供給が十分にできなくなり、筋力低下や疲労感を感じやすくなるということも起こります。

また、カルシウムには筋肉の収縮や神経を安定させる効果があり、トレーニング中に力を発揮するために必要な栄養素になります。

これらの基本情報を踏まえ、小菅村で筋肉をつけるためにおすすめな食材を教えてもらいました！

高タンパク・低脂質な鹿肉。

ヘルシーな赤身肉の鹿肉。

昔から小菅村には狩猟文化があり、鹿や猪を捕獲してきました。

その中でも、鹿肉は脂身が少なくヘルシーで、高タンパクな赤身肉です。

牛肉と鹿肉を比べると、エネルギーが半分、脂質はなんと6分の1です。

特に鉄分を多く含み、牛肉の約2倍です。

高タンパク・低脂質で、筋トレ効果を高めるイメージの強い鶏肉と同じくらいタンパク質が含まれます。

鹿肉は、筋肉をつけたい人にぴったりな小菅村ならではの食材と言えるのではないでしょうか。

また、鉄分やビタミンB6が他の肉類よりも圧倒的に多いのも特徴で、ビタミンCが多く含まれるキャベツやクレソンなどと一緒に摂ると、より効率的に栄養素が働いてくれるそうです。

白身で低脂質なヤマメ。カルシウムやビタミンDも豊富！

小菅村の特産品であるヤマメ。

ヤマメは水がきれいな清流に棲んでいる魚で、多摩川の源流部である小菅村ではヤマメの養殖が盛んに行われています。

そんなヤマメはタンパク質を摂れることに加え、低脂質でカルシウムやビタミンDが多く含まれているのが特徴です。

カルシウムは体内で吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDと摂取することで吸収率が高まるので、1つの食材で摂れるのは嬉しいですね。

小菅村でよく作られているヤマメの塩焼きや、よちよちヤマメの唐揚げといった食べ方なら、骨まで美味しく食べることができるので、さらにカルシウムがしっかり摂れそうですね。

ビタミンＤは油脂との相性が良いのですが、油を多く使った唐揚げは食べすぎると脂肪として体に蓄えられてしまうので、食べ過ぎに注意しましょう。

ご飯よりヘルシーなじゃがいも。ビタミンCも豊富。

昔から水はけのよい小菅村の畑でよく育てられてきたじゃがいも。

小菅村のじゃがいもの美味しさは、他とは違うと言われることもあります。

そんなじゃがいもはエネルギー源となる炭水化物が豊富ですが、ご飯と比べると脂質は約半分と少ないです。

ビタミンCはみかんと同じくらい豊富に含まれています。

じゃがいもを主食として食べる地域もありますし、日本でも米が不作な飢饉の時をじゃがいもで乗り切った歴史があるほどです。

ビタミンCは水に溶けやすく加熱すると壊れやすくなる性質を持っていますが、じゃがいものビタミンCはでんぷんでコーティングされているので、熱に強く、加熱での調理にも適しています。

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。

コラーゲンは、⽪膚、⾎管、脳、⾻やすべての臓器に含まれています。

そのため身体を維持するためには、ビタミンCは⽋かすことができません。

ビタミンCが不⾜するとコラーゲンが合成できないために、貧⾎、筋⾁の減少、体力や免疫力の低下につながります。

美肌効果としても有名なビタミンCですが、身体づくりにも大切な役割を担っていました。

毎日食べたい、ビタミン・ミネラル豊富なきのこ。

きのこは食物繊維やビタミンが豊富でカロリーが低いので、身体を絞りたい方にピッタリな食材。

噛みごたえもあるので、少量で満腹感を得ることもできます。

旨味成分が多く含まれるきのこ類は、余分な調味料のカロリーを抑えられるのも嬉しいポイント。

小菅村には、ヒマラヤヒラタケというスーパーなどではあまり見かけることのない、旨味たっぷりのきのこなどが季節によって販売されています。

ビタミン・ミネラルは、他の5大栄養素と比べると軽視されがちですが、不足すると代謝が落ちたりと身体に不調が現れます。

せっかく取り入れたタンパク質などのエネルギー源が筋肉への栄養に活かせなくなるので、なくてはならない栄養素です。

特にきのこに多く含まれるビタミンB6は筋肉作りをサポートしてくれ、「瞬発力」に必要な筋力をつけるのに役立ちます。

筋肉の材料となるタンパク質を、筋肉などに作りかえるプロセスでビタミンB6が必要となるのです。

いかがでしたか？

今回は小菅村に住む管理栄養士の尾上さんから筋トレ効果を高めるための食材について、とてもためになるお話を教えてもらいました。

話の中では、筋トレ効果を高めるためには食事のタイミングも大切で、スタミナ切れにならないよう筋トレの2時間くらい前に食事を済ませておくと良いということも聞くことができました。

筋トレ前にはエネルギーとなりやすい炭水化物中心の食事を心がけ、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂ることで、筋肉がしっかり作られるそうです。

筋トレ効果を高めるため、食事に気をつけています！

取材を通して、筋トレ効果を高めるのに適した食材も大切ですが、それと同じくらいバランスよく栄養を摂ることの大切さを学びました。

自分の身体をつくるためにはトレーニングも大切ですが、いろいろな栄養素が適材適所で働いてくれているという意識が芽生えました。

日々、トレーニングに励んでいます！

詳しい栄養素についてはこちら

管理栄養士の尾上さんは素人の僕にもわかるように、表を見せながら説明してくれました。

●鹿肉など肉類

●ヤマメなど魚類

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

こちらで購入できます♪

今回ご紹介した小菅村の食材は、道の駅こすげ 物産館でも購入いただけます。

ぜひ小菅村の食材を取り入れながら、筋トレを楽しんでみてくださいね！

● 道の駅こすげ　物産館

小菅村に来たら、こちらでどうぞ。

HP: http://kosuge-eki.jp/